내 몸을 위한 놀라운 변화가 시작되려 합니다! 시작하기 앞서 궁금증이 많으실 겁니다. 저탄고지와 키토제닉은 다를까요? 키토제닉은 어떻게 탄생했고, 어떤 원리로 진행되는 걸까요? 원리를 이해하고, 몸의 목소리에 귀를 기울이면 변화는 더 빨라집니다. 이 가이드에는 기본적인 키토제닉 지식과 주의사항을 포함하고 있습니다.
키토제닉이란?
키토제닉은 우리 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 대사를 전환시키는데 주 목적이 있는 식이요법으로, 저탄수화물 고지방 다이어트의 한 종류이며 보다 체계적인 식단을 뜻합니다. 본래 소아 뇌전증 환우를 위해 병원에서 설계되었고, 발작감소 효과 외 건강상 이점이 다양하게 나타나 연구가 활발히 이루어졌습니다. 게다가 강력한 식욕감소와 체중감량 효과가 미국 연예계에 알려지며 대중화되었죠.
저탄고지 중에서 총 열량으로 탄수화물을 5~15%, 단백질을 20~25%, 지방을 65~75%로 섭취하는 것을 키토제닉 식단이라고 특정하며, 신체최적화를 위한 식단 구성 규칙들이 추가로 존재합니다. 영양학자 리엔 보겔(Leanne Vogel)은 키토제닉 식단이 체중 감소 뿐만 아니라 식욕 조절, 혈당 조절, 염증 감소, 호르몬 균형 유지에 도움을 줄 수 있다고 덧붙입니다. 단, 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것이 아니며, 갑상선 호르몬이 기능할 수 있을 정도로만 제한하는 것이 특징입니다.
대사 전환 과정
01 키토제닉 식단으로 탄수화물 섭취량이
제한되고, 지방을 특정 비율로 섭취합니다.
02 체내 저장된 포도당을 모두 사용하면,
몸은 지방을 대체 에너지로 사용할 준비를 합니다.
03 섭취한 지방과 체지방을 분해하여
케톤을 생성합니다.
04 키토제닉 식단을 지속하는 한,
케톤이 포도당을 대신하는 에너지원이 됩니다.
TIP
대사 전환까지 얼마나 걸리나요?
신체가 케톤(지방)을 사용하는 대사를 '키토시스’라고 합니다. 혈액이나 호흡을 측정해 키토시스 강도를 확인할 수 있습니다. 키토제닉 진행 시, 약 2주 이내 체내 에너지원이 포도당에서 지방으로 바뀐다고 알려져 있습니다. (그러나, 닥터밀로의 제품들과 가이드를 활용하면 초고속으로 진행되며 3-6일 내 지방대사로 바뀌게 됩니다!)
나타나는 변화
첫 주에는 체수분이 빠져나가며 체중 감량이 발생합니다. 하지만 진정한 변화는 키토시스 상태로 진입한 이후 시작됩니다. 키토시스 상태에서는 지방을 분해한 '케톤'을 에너지로 사용하며, 체내 저장된 지방을 저절로 꺼내 쓰게 됩니다. 심지어 자면서 지방이 연소되는 마법같은 일을 경험하게 됩니다.
단, 알아두어야 할 것이 있습니다. 키토시스 상태로 대사가 전환되면서, 일시적 불편 증상인 '키토플루'를 겪게 된다는 점이죠. 평소 탄수화물 위주로 식사를 했다면, 불편 증상은 커질 수 있습니다. 키토플루가 나타나면, 소금 섭취를 시작하세요. 키토제닉 중 소금은 매우 중요하므로, 매일 소금을 따로 섭취해야 합니다. (자세한 내용은 '감량필수가이드, 소금복용법' 에서 확인할 수 있습니다.)
키토제닉은 기존 방식과 다른 방법으로 진행되므로 배고픔을 참거나, 특정시간에 식사를 하거나, 물을 많이 마시는 등 일반 다이어트 규칙을 지키는 것은 오히려 방해가 될 수 있습니다. 모든 규칙을 잊고, 1. 식단을 잘 챙기고 배고프지 않게 먹는 것. 2. 소금을 꾸준히 섭취하는 것. 이 두 가지만 기억하세요. 몸의 목소리에 귀를 기울여 키토제닉을 진행하면 더 나은 집중력과 식탐망각 효과 또한 경험하게 됩니다. 이제 완전히 다른 접근으로 새로운 변화를 시작하세요.
장기적으로 해도 안전할까?
오랫동안 키토제닉 식단을 유지하는 것에 대해 "케톤 상태의 장기적인 부작용은 없습니다."라고 브리티시컬럼비아 의과대학 교수 제이 워트먼(Jay Wortman)은 설명합니다. 탄수화물을 마냥 제한하는 것이 아닌 정석키토비율을 바탕으로 정확히 설계된 키토제닉은 신체최적화 효과를 만들어 냅니다. "저탄수화물과 조합해 가장 탁월한 건강 개선효과를 나타내는 식단은 고단백이 아니라 고지방이 유일합니다."라고 대사의학센터 의사 론 로즈 데일(Ron Rosedale)은 덧붙입니다. 국내에도 미용과 건강을 위해 키토제닉을 장기적인 라이프 스타일로서 받아들이는 사람이 점점 더 많아지고 있습니다.
