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탄수화물 계산법이 달라요! 순탄수화물 계산하기

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  • 작성자 닥터밀로 (ip:)
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  • 작성일 2022-01-26 19:49:17
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저탄수화물 관리나 키토제닉에서 탄수화물 양을 계산할 때는 순탄수화물을 기준으로 합니다. 순탄수화물은 무엇이고 어떻게 계산할까요?(순탄수화물과 탄수화물은 다릅니다!) 이번 가이드에서는 순탄수화물에 대해 알아보고, 가공식품과 자연식품의 순탄수화물 계산법에 대해 확인해봅시다.




순탄수화물이란?


순탄수화물이란 체내에서 흡수가능한 탄수화물을 말합니다. 탄수화물이 들어간 음식을 먹을 때, 대부분의 탄수화물은 효소에 의해 포도당으로 변환되어 체내로 흡수됩니다. 하지만 몇몇 탄수화물은 분해가 불가능해 소화되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 그러므로 순탄수화물을 계산할 때는 신체 내에 흡수되지 않는 몇 가지 탄수화물을 제외해야 합니다.





신체 내 흡수되지 않는 탄수화물


A. 식이섬유

식이섬유는 채소·과일·해조류 등에 포함된 섬유질 성분입니다. 식이섬유는 당류와 전분의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완화하기도 합니다. 사람의 신체에서 소화할 수 없습니다.


B. 일부 특수 대체당

특수 대체당은 열량이 0에 가깝고, 단 맛을 내기 때문에 설탕의 대체제로 사용됩니다. 알룰로오스, 에리스리톨, 자일리톨, 나한과, 이소말트, 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스 등이 대표적입니다. 우리가 흔히 마주하는 0kcal의 단맛이 나는 식품 대부분에 대체당이 함유되어 있습니다. 대체당은 체내에 흡수되거나 탄수화물로 작용하지 않습니다.



TIP

순탄수화물 계산 공식

순탄수화물(net carbs) = 탄수화물 - 식이섬유 - 특수 대체당





영양성분으로 순탄수화물 계산하기


01 가공식품의 순탄수화물 계산하기.



표기된 탄수화물에서, 식이섬유와 알룰로오스의 값을 빼면 키토제닉에 필요한 '순탄수화물'을 계산할 수 있습니다. 탄수화물(23g) - 식이섬유(5g) - 특수대체당(17g) = 1g이 순탄수화물 양이 됩니다.


모든 가공식품의 후면에는 영양성분이 표기되어 있어 쉽게 순탄수화물을 계산할 수 있습니다. 마트나 편의점에서도 이 방법으로 순탄수화물을 계산해 보세요. (현재 국내 식품법상 영양표시 정보란에 순탄수화물을 표기할 수 없으므로, 계산법을 숙지해야 합니다. 만약 뒷면에 순탄수가 표기되어 있다면, 국내법을 어기고 있는 제품일 수 있으므로 주의하세요.) 해외 제품 구매시 net carbs 라고 따로 표시되어 있습니다.




02 자연식품의 순탄수화물 계산하기.



영양성분이 표시되지 않는 자연식품의 경우, 인터넷에서 영양성분을 조사하여 같은 계산법을 적용하면 됩니다. 다만, 자연식품의 경우 대체당은 존재하지 않기에 식이섬유만 고려하면 됩니다. 식약처의 식품영양성분 데이터베이스를 활용할 수 있습니다.


아보카도의 탄수화물은 100g당 17g이고, 그 중 식이섬유는 13g 입니다. 아보카도의 순탄수화물은 17g에서 13g을 뺀 4g이 됩니다. 다만, 자연식품의 경우 후숙의 정도나 품종에 따라 당의 함량이 상이할 수 있습니다. 어디까지나 참고 수치로 활용하세요.





순탄수화물을 계산하는 습관을 기르세요. 순탄수화물을 계산하면 키토제닉 식단 중 먹을 수 있는 것을 스스로 파악할 수 있고, 더 다채로운 식단을 진행할 수 있게 됩니다. 탄수화물을 정확히 먹게 되므로 갑상선이나 호르몬의 건강을 지킬 수 있습니다.





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