키토제닉 식단을 진행하며 주차별로 내 몸에 맞는 탄수화물 섭취량을 알아보세요. 키토제닉에서는 탄수화물을 특정 범위 이하로 제한해야 하기 때문에 일반적으로 설탕, 곡물, 열매, 뿌리 등을 조심해야 합니다. 하지만, 탄수화물을 완전히 제한하는 식단은 아닙니다. 갑상선 기능을 지원할 정도의 탄수화물 섭취는 필요하기에(섭취열량의 5-15%) 식사에 소량의 탄수화물이 필수적으로 필요합니다. 어떤 탄수화물을 어떻게 섭취해야 할까요? 이번 가이드에서는 키토 친화 탄수화물에 대해 확인할 수 있습니다.
GI 지수가 높지 않아 혈당을 쉽게 올리지 않는 탄수화물이 권장됩니다. 아래의 탄수화물은 선택적으로만 식단에 추가해야 하며, 하루 누적 섭취량이 전체 섭취량의 15%를 넘게 되면 키토시스 상태에서 벗어나게 되므로 주의가 필요합니다.
주차별 탄수화물 추가 가이드
01 첫주는 서두르거나 요령을 피우지 않기.
기본적으로 탄수화물을 특정 양까지 제한해야 효과가 있는 방식이라는 것을 기억하세요. 식탐망각 효과가 나타나기 전까지 탄수화물을 제한하는 것이 힘들게 느껴질 수 있지만, 키토시스 상태가 익숙해질수록 쉬워집니다. 키토제닉 첫 주부터 탄수화물을 추가하게 되면 대사 전환이 어렵고, 식욕 호르몬이 생성되어 효과가 느려집니다. (그리고 더 괴로워집니다!) 그렇기에 지방대사에 익숙해져야 하는 초기에는 식단을 엄격히 따르는 것을 추천합니다.
02 첫 1-2주, 잎채소는 얼마든지.
식욕이 높다면 처음부터 탄수화물을 너무 높은 양으로 설정하지 말고 10% 정도로 설정하는것이 좋습니다. 흰 쌀밥, 애호박, 토마토, 당근, 단호박, 무, 양파, 고추, 버섯 등이 추천됩니다. 첫주에는 다소 엄격하게 진행하는것이 빠르게 편해지는 방법입니다. 닥터밀로 제품가이드에서 '체중별 완벽 식단 가이드'를 참고하면 더 쉽게 설정할 수 있습니다. 키토제닉을 진행할 때 잎채소는 얼마든지 활용이 가능하므로 각종 쌈 야채와 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리 등을 섭취할 수 있습니다.(야채에도 탄수화물이 있습니다!) 간식이 필요한 경우 아보카도나 오이 등 탄수화물이 매우 낮은 열매 채소 및 아몬드나 호두와 같은 견과류를 소량 추가할 수 있습니다.
03 키토제닉 2주 이후, 탄수화물 테스트.
탄수화물 10% 이하의 정확한 키토제닉 식단을 2주 이상 진행했고 그 경과가 좋다면, 탄수화물을 조금 더 높여서 15%의 탄수화물을 섭취해 볼 수 있습니다. 다만 각 음식마다 탄수화물 함량이 다르고, 개인이 필요로 하는 탄수화물 함량이 다르므로 케톤체를 측정하면서 양을 가감하도록 하세요.
탄수화물을 섭취하는 시간이 중요합니다. 이른 시간은 피하고 저녁 식사와 함께 섭취하거나, 잠들기 2시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 탄수화물을 매일 추가하는 것보다 간헐적으로 섭취하는 것을 권장합니다.
04 키토제닉 3주 이후, 과일 테스트.
정확한 키토제닉 식단을 3주 이상 진행했고 그 경과가 좋다면, 위의 야채 대신 소량의 산딸기, 블루베리, 딸기, 귤, 자몽, 자두, 수박, 참외 등을 시도해 볼 수 있습니다. 해당 과일들은 비교적 탄수화물이 높지 않은 과일입니다. 섭취량은 제한하여 간헐적으로 시도해 보세요. 꼭 저녁에 섭취하는 것을 잊지마세요! 과당은 쉽게 대사를 망치고 식욕을 깨울 위험이 있기 때문입니다. 당도가 높은 개량종 과일이라면 탄수화물이 과하게 높을 수 있으므로 주의하세요.
안타깝게도 갱년기와 폐경기 여성의 경우에는 탄수화물을 보다 엄격하게 제한해야 합니다. 앳킨스 클리닉 의학교육 총 책임자 재클린 애버스타인(Jacqueline Eberstein)은 폐경기에 접어든 이후 탄수화물 섭취를 하루 20g 정도까지 엄격히 낮춰야 한다고 말하며, 그럼에도 높은 케톤 수치를 유지하기는 힘들다고 덧붙입니다. 또한 여성호르몬 수치가 다소 높은 경우에도 탄수화물을 엄격히 제한해야 합니다.
