키토제닉 진행 중 운동을 하면 더 효과적일까요? 운동을 시작하려면 가장 좋은 시기는 언제일까요? 몸 상태를 파악하면, 운동시작을 위한 최적의 시점을 알게됩니다.
키토제닉 초기에는 글리코겐(포도당)이 간과 근육에 아직 저장되어 있는 상태입니다. 근력운동이나 유산소 운동을 하면 글리코겐이 더 빠르게 소모되며, 키토시스 상태에 빨리 진입할 수 있습니다. 하지만, 단점도 존재합니다. 식단시작과 함께 운동을 하는 경우, 키토플루에 의한 설사나 두통으로 운동 퍼포먼스가 급격히 떨어지거나 식욕이 잡히지 않은 상태로 체력이 소모되어 강한 공복감이 나타날 수 있습니다.
키토시스 상태에서 운동하기
01 신체 상태 체크하기.
키토제닉 초기에는 키토시스 상태로 대사가 변하면서 키토플루를 겪게 됩니다. 안정적인 키토시스 상태에 진입하기까지는 운동하기에 적합하지 않은 상태일 수 있습니다. 대사가 급격하게 바뀌며 찌르는 듯한 공복감이 간헐적으로 나타나거나 강한 탄수화물 갈망이 생길 수 있기 때문이죠. 운동을 하게 되면 두통이나 공복감이 더 심해질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 소금을 잘 섭취하고 충분한 키토식을 할 수 있도록 하세요.
02 가벼운 운동하기.
키토플루 증상이 줄어든다면 요가나 스트레칭과 같은 회복을 돕는 저강도 운동부터 시작해보세요. 가볍게 뛰어보는 것도 좋습니다. 이러한 운동은 체내 글리코겐을 소모시켜 키토시스 상태를 빠르게 최적화하고 몸이 케톤을 더 잘 사용할 수 있도록 돕습니다.
키토플루로 인해 몸이 불편한 상태이므로 식단 초반에는 조금만 운동해도 굉장히 힘들어지고 오버 트레이닝이 되기 쉽습니다. 컨디션에 따라 강도를 조절하여 운동하는 것을 잊지마세요. 키토시스 상태에서 운동을 하게 되면 신체를 가장 빠르게 최적화하고 감량을 빠르게 돕습니다.
03 강도 높이기.
빠른 진행을 원하거나 대사를 활성화 하고 싶다면, 근력 운동이나 고강도 유산소를 시작해보세요. 키토시스 상태에서는 지구력은 다소 향상되지만, 근력은 평소의 80% 정도만 발휘됩니다. (근육량이 줄어드는 것이 아닙니다. 걱정마세요!) 지방은 탄수화물만큼 쉽게 연소되지 않기 때문에 근력을 발휘하는 것이 약간 힘들어지는 것 뿐입니다. 마치 유산소 운동을 오랫동안 한 후 근력운동을 하는 것과 같은 느낌을 받게 됩니다. 최대한 근육에 자극을 주는 방식으로 운동하세요. 키토시스 상태가 안정화되면 운동하는것이 예전처럼 쉬워질 뿐 아니라 식욕 관리도, 감량도 더 쉬워질 거에요.
04 고강도 운동하기.
특수 목적의 고강도 운동을 진행할 경우 운동 20분 전 소량의 탄수화물을 섭취하거나 공복 상태에서 운동하고, 휴식일에 충분한 탄수화물을 보충하는 방법으로 진행할 수 있습니다. 근육량 증가를 위한 목적으로 진행할 경우, 평소에 높은 칼로리의 키토제닉 식사를 진행해야 합니다.
과거에 키토제닉은 근육량 유지에는 효과적이지만, 근성장에는 비효율적이라고 여겨졌습니다. 하지만 보디빌더 라이프 코치 토마스 델라우어(Thomas Delauer)는 "제대로 설계된 키토제닉 식단은 아나볼릭 식단 이상으로 근성장에 도움을 줄 수 있습니다."라고 설명합니다. 국제 스포츠 영양학회에 발표된 연구자료에 따르면 일반적으로 알려진 서양식 식이요법과 키토제닉을 비교했을 때 11주 이후 키토제닉을 진행한 그룹이 근육량이 더 크게 증가했으며, 체지방량 역시 더 크게 감소했음을 보여줍니다.
키토시스 상태에서는 신체가 전해질을 더 빠르게 배출하고,(특히 초기에는 체내의 나트륨이 많이 소모됩니다.) 운동을 하면서 더 많은 수분과 전해질을 잃어버립니다. 그러므로 운동 전 1-2g의 소금 섭취를 하면 더 효율적으로 운동할 수 있습니다. 특히 땀을 자주 흘리거나 키토제닉 초반에 운동을 시작한 경우, 소금 섭취에 꼭 신경써야 합니다. 운동 전 1-2g의 소금을 탄 물을 섭취하여 전해질을 보충하면, 운동지구력이 향상되고 세트 사이의 휴식시간에 보다 효율적으로 몸을 회복할 수 있습니다.
운동 전 탄수화물 섭취
운동 퍼포먼스를 높이려는 특수목적이 있는 경우, 운동 전 탄수화물을 소량 섭취할 수 있습니다. 이때 섭취하는 탄수화물은 고강도 운동 중 소모가 가능한 양이어야 합니다. 운동 강도에 따라 5-30g정도 섭취가 권장됩니다. 다만, 이러한 방식은 크로스핏과 같은 고강도 운동을 진행하는 사람들에게 적합한 방식이며, 적어도 1달 이상 키토제닉을 진행했을 때 시도하는 것이 좋습니다. 단, 체중감량이 목표라면 운동 전 탄수화물 섭취를 권장하지 않습니다.
운동시 단백질 섭취량
일반적으로 키토제닉 다이어트를 하는 경우 단백질은 하루 총 칼로리에서 20~25%가량 섭취를 권장합니다. 다만 근성장 등 특수 목적으로 운동을 하는 경우 아래의 지침을 참고할 수 있습니다.(일반적인 경우 근성장을 위한 근력운동을 진행하고 있다면, 닥터밀로 기본 식단만을 섭취하거나 약간의 단백질을 추가하는 것만으로도 충분합니다.) 보디빌딩을 위한 고강도의 운동으로 단백질 섭취량을 더 높이려는 경우, 지방도 함께 추가해야 할 수 있습니다. 고강도 운동은 일반인이 아닌 프로선수를 위한 보디빌딩, 크로스핏 등을 의미합니다.
A. 정기적인 적당한 운동을 하는 경우 : 체중 1kg당 1g ~ 1.6g의 단백질
B. 특수목적의 고강도 운동을 하는 경우 : 체중 1kg당 1.6g ~ 2.0g의 단백질
