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안녕하세요. 밀로인 여러분,

키토제닉만 연구하는 닥터밀로 코치팀 '다니엘' 입니다.

건강관리, 몸매관리를 위해서 클린키토를 시작하시는 분들이 많아진 것으로 보이는데요💪

이번에는 클린키토를 시작하기 전, 클린키토 병행시 활용하면 좋은 '간헐적 단식' 에 대한 가이드를 가져왔습니다.

이전 글인 치팅 후 가이드와 함께 읽으시는 것을 추천드려요!😊

지금 바로 '간헐적 단식 가이드' 를 확인해보세요!

*개개인마다 본인에게 맞는 단식방법은 다를 수 있으며, 본인에게 알맞는 단식방법을 찾아가시는 것이 가장 좋습니다. 아래 내용은 가이드로써만 참고해주세요!




📕간헐적 단식의 전반적 가이드📕


by. dr.meallo 'Daniel' coach, Health reporter 'ASISON MOODIE'


'단식' 이라는 단어를 봤을 때 어떤 것이 떠오르시나요🤔

하루종일 굶는 것? 아무것도 먹지 않는 것?

단식은 '절식' 이 아닙니다.

쉽게 말하면, 단식은 별 고통 없이 음식을 먹지 않는 방법 입니다. 단식과 키토제닉이 만났을 때, 그 시너지 효과는 엄청나게 되죠.

탄수화물 중심의 식사를 하면 배고픔이 쉽게 찾아오고,

혈당 역시 음식을 먹을 때와 먹지 않았을 때 급격한 차이가 나기 때문에 에너지 레벨이 오르락 내리락하므로, 단식을 하기가 굉장히 어렵습니다.

그.러.나 키토를 했을 때, 16-24시간 동안 음식 없이 지내는 것이 쉽다는 것을 느낄 수 있습니다.

혈당이 안정되기 때문에 3-4시간마다 식사를 할 필요를 느끼지 못하는 것이죠!

우리가 흔히 음식을 먹지 않으면 생기는 피로, 분노, 현기증, 가벼운 우울감 역시 나타나지 않아요.



🌱간헐적 단식으로 얻을 수 있는 이점은 아래와 같습니다.



1. 체중 관리✔︎

우리 몸은 포도당(탄수화물)을 우선적으로 사용합니다.

간헐적 단식을 하게 되면 신체는 포도당을 소모하고, 지방을 에너지원으로 사용하는 상태인 '키토시스' 상태로 전환 된답니다! 또한 간헐적 단식은 렙틴 저항성, 인슐린 저항성을 예방해준다고 해요.

[용어 정리]

*렙틴

지방세포에서 생성되며, 렙틴이 충분하면 배부름을 부족하면 배고픔을 느끼게 됩니다.

*인슐린 저항성

탄수화물의 섭취가 많아지고, 스트레스로 부신의 코티솔 호르몬이 계속 증가하면 우리 몸의 인슐린 분비가 계속해서 증가하게 되고, 이 때문에 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.

인슐린 저항성이 높으면, 우리 몸은 포도당(탄수화물)이 충분해도 인슐린을 계속해서 만들고, 췌장에서 인슐린을 만들어내는 베타세포는 과부하로 결국 기능을 못하고 데미지를 입게 됩니다.

이러한 데미지로 인해 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 질병이 생기게 됩니다.

*렙틴 저항성

인슐린 저항성이 높아지면, 렙틴이 충분해도 배부름을 느끼지 못하게 되고 이로인해 우리 뇌는 계속해서 먹으라고 명령하게 됩니다. 또한, 우리 몸은 렙틴을 만들기 위해 계속해서 지방세포를 생성합니다. 이런 현상을 렙틴 저항성이라고 합니다.




2. 자가포식(AUTOAHAGY) 촉진✔︎

시간이 지남에 따라 세포는 자연스럽게 손상세포, 노폐물을 우리 몸에 축적하게 되는데요,

간헐적 단식은 이러한 노페물과, 손상세포를 제거하는 자가포식을 촉진합니다.



3. 신체 건강한 노화개선(supports healthy aging)✔︎

미국국립보건원에 등록된 다양한 연구에 따르면 간헐적 단식은 혈당관리 기능, 수명을 늘려주는 효과, 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.



이렇게 간헐적 단식의 이점 3가지를 알아봤는데요,

과연 모든 사람들에게 간헐적 단식이 이롭게 작용할까요?

NO! 아닙니다.

100인 100키토라는 말이 괜히 나온 것이 아닐 정도로 개인에게 맞는 키토식단, 단식방법 모두 다를 수 있습니다.

간헐적 단식이 나에게 찰떡 궁합일 수 있지만,

다른 사람에게는 식사시간에 대한 강박으로 작동할 수 있어요! (스트레스, 강박은 다이어트에 치명적이에요!)

배고픈데 간헐적 단식 시간을 지키기 위해 억지로 참는 것도 좋지 않습니다.

그렇다면 어떻게 단식을 해야 할까요?

내가 간헐적 단식을 해도 되는 걸까요?

내 몸의 목소리에 귀를 귀울여 주세요.

오늘 단식을 할 기분이 아니라면 하지않아도 좋아요!

내 몸에 맞는 식사와 단식방법을 하는 것이 매우 중요합니다. 특히 호르몬 불균형(갑상선, 부신, 성호르몬 등)을 정상으로 되돌리는 중에 내 몸을 억지로 단식 상태로 끌고가면 상황이 악화될 수 있어요.

간헐적 단식을 하시는 동안 갖가지 음식을 상상하고 남은 시간을 계산하며, 다음 식사에 집착하게 되는 경우 폭식으로 이어질 수 도 있어요.

단식에는 이점이 많지만, 매일 할 필요는 절.대 없으며 내 몸에 맞지 않으면 하지 않아도 됩니다.



이제 간헐적 단식방법에 대해 알려드릴 텐데요!

그 전에, 간헐적 단식 도중 방탄커피를 먹어도 되는지에 대해 궁금해🤔 하시는 분들이 많아

아래의 정보를 먼저 알려드릴게요.

[방탄커피, 섭취가 가능한가요?🧐]



결과부터 말씀드리자면,


네 가능합니다.

Bekcy gillasp dc 박사와 Dr.Keith Gillaspy,DC,CFMP가 직접 실험한 결과에 따르면,

MCT 오일 1T,

버터 1T(목초, 기버터)를 넣은 방탄커피는 케톤수치를 올리고, 혈당 수치를 낮추는 것을 확인 할 수 있었습니다.

그러나,

코코넛 오일 1T,

버터 1T(목초, 기버터)를 넣은 방탄커피를 마셨을 경우, 케톤수치가 올라가지만 혈당수치도 상승하는 것을 확인 할 수 있었습니다.

간헐적 단식을 깨뜨리는 수준은 아니지만,

코코넛 오일보다는 MCT 오일이 들어간 방탄커피가 간헐적 단식에 좀 더 유리하다고 볼 수 있습니다.

*개개인의 신체상태에 따라 다르게 작용할 수 있습니다. 개인에게 맞는 방탄커피는 드셔보시면서 직접 확인하시는 것을 추천드립니다.



[간헐적 단식🔥 하는 방법]

*방법을 설명드리기 앞서, 개개인에 맞는 방법은 다르며 본인에게 맞는 방법을 찾아나가는 것이 가장 좋은방법임을 알려드립니다.



주의사항⚠️

간헐적 단식 기간에 우리 몸은 인슐린을 낮추고, 신장은 나트륨, 칼륨, 수분을 많이 배출합니다.

소금물(히말라야 핑크솔트)을 보충하시면서 진행하면 더 건강하게 간헐적 단식을 진행할 수 있습니다.

1. 5:2 간헐적 단식🔥

시간을 정해 단식하는 방법이 아닌, '요일' 을 정해 단식하는 방법입니다.

일주일 중 5일을 자유롭게 키토식으로 섭취하고 나머지 2일동안은 약 500-600 칼로리를 먹는 방법입니다.

ex. 월화수목금 - 키토식 / 주말 - 500칼로리 섭취

2. 하루 한끼(OMAD - One meal a day) 간헐적 단식🔥

하루에 한번 키토식을 하는 것입니다. 매일 한 끼의 식사로 하루 일일 칼로리를 모두 섭취하면 됩니다.

ex. 하루에 한번 시간을 정해두고 키토식사하기

*해당 간헐적 단식법은 장기간 하는 것을 추천하지 않습니다. 치팅 후, 계속되는 정체기가 왔을 때 활용하는 것이 좋습니다.

특히 연구에 따르면 해당 방법은 여성의 성호르몬을 억제할 수 있다는 연구결과가 있으니 꼭 내 몸에 맞는 방법인지 확인 후 시작해주세요.

3. 16:8 간헐적 단식(Basic)🔥

16시간 단식하고, 8시간 동안 키토식사를 끝내는 것입니다. 식사 시간은 자유롭게 가져갈 수 있습니다.

해당 방법은 소화기관이 휴식을 취할 수 있는 시간을 확보하고, 케톤이 더 활용될 수 있는 환경을 만들어줍니다.

ex. 오후 12시 키토식사 - 오후 8시까지 식사 종료.

4. 18:6 간헐적 단식🔥

18시간 단식하고 6시간 동안 키토식사를 끝내면 됩니다. 식사시간은 자유롭게 가져갈 수 있습니다.

ex. 오후 12시 식사 - 오후 6시까지 음식 섭취

.

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이렇게 4가지의 간헐적 단식 방법을 알아봤는데요.

이 중에서 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

아직까지 최고의 간헐적 단식 방법은 알려지지 않았다고 합니다.

즉, 개인에게 맞는 방법을 찾아나가는 것이 가장 좋은 방법입니다.

최근 간헐적 단식과 키토를 병행하려는 회원님들이 많으신 것으로 보이는데요!

위의 가이드가 조금이나마 여러분께 도움이 되었으면 좋겠습니다.

간헐적 단식과 병행할 간편한 키토식단을 찾고 계시다면, 닥터밀로 키토식단, 방탄스무디를 활용해보세요!

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[참고문헌]

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289055

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

[5] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15548627.2015.1063768

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415001865

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332541

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352/

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[12] https://www.nature.com/articles/ejcn201390

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998344/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

[15] https://drbeckyfitness.com/

[16] 닥터밀로 건강데이터




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