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안녕하세요. 키토인 여러분!

키토제닉만 연구하는 닥터밀로 코치팀 '엘라' 입니다.

행복한 키토라이프, 잘 보내고 계실까요?😊

키토라이프를 하다보면 가끔가다 어쩔 수 없는 탄수화물 치팅을 하는 경우가 생기는데요,

치팅 후에 돌아갈 수 없을까봐 걱정하시는 분들을 위한 유용한 정보를 가져왔어요. 바로 '치팅 후 대처법' 입니다.

*개개인마다 본인에게 맞는 대처법은 다를 수 있으며, 본인에게 알맞는 대처방법을 찾아가시는 것을 추천드립니다. 아래 내용은 가이드일 뿐입니다.


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외식, 약속을 나가게 되면 키토인들을 유혹하는 음식들이 너무 많죠.

떡볶이, 케이크, 각종 양념된 음식 등😢

특별한 날에는 정제된 탄수화물과 설탕의 유혹을 참기 어렵고, 결국 먹게되면 그 죄책감은 너무 크죠. 이럴 때는 어떻게 해야할까요?


🌱치팅 후 대처법

by. bullet proof 'spencer brooks' , dr.meallo 'ella' coach , journalist 'deanna debera'


치팅 후 대처법에 대해 알아보기 전,

탄수화물과 설탕을 많이 먹었을 때 우리 몸에 나타나는 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

✔︎ 일시적인 체중 증가

우리 몸은 포도당 1g 당 최소 3g의 수분을 저장합니다. 이 현상 떄문에 체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 즉, 치팅 후 대부분의 증량은 수분의 변화입니다. 이는 클린 키토식으로 돌아오게 되면 자연스럽게 줄어듭니다.

✔︎ 설탕, 탄수화물에 대한 갈망

설탕은 뇌의 도파민 생산을 직접적으로 향상시킵니다. 결과적으로 설탕을 더 많이 갈망하게 되고, 공복감이 커져 더 많은 설탕, 탄수화물이 있는 식품을 찾게 됩니다.

✔︎ 기분변화, 피로감, 두통

한 연구결과에서 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 미토콘드리아를 손상시켜 세포가 생산할 수 있는 에너지의 양을 줄이고, 이 떄문에 우리의 에너지가 빠르게 고갈되어 우리를 무기력하게 만드는 것을 확인할 수 있었습니다.

잠깐 탄수화물, 설탕 섭취 후 나타나는 우리 몸의 변화에 대해서 알아봤는데요, 그렇다면 대처법은 무엇이 있을까요?


[치팅 후, 대처법 6가지💪]

tip. 치팅하는 날에는 물을 많이 마셔주면 도움이 됩니다.




1. 소금의 섭취를 꼭 하자.

치팅 후, 키토식으로 돌아오게 되면 우리 몸은 탄수화물과 함께 저장된 물을 배출하는데요, 이때 많은 양의 나트륨과 칼륨을 잃게 됩니다. 이 때문에 키토플루가 다시 올 수 있습니다. 추가로 소금을 꼭 섭취하면서 키토식을 진행해주는 것이 효과적입니다.

*소금은 오전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다



2. 치팅 후, 정석의 키토식사를 꼭 해주세요.

단식을 하게 되면 우리 몸은 포도당을 소모하고, 지방을 태우는 키토시스로 전환합니다. 다만, 치팅을 한 후 갑자기 긴 단식을 하게 되면 오히려 탄수화물, 설탕의 유혹에 다시 빠질 수 있습니다. 많은 양의 탄수화물, 설탕을 섭취했다면 클린 키토식을 해주는 것이 좋습니다.

*많은 양의 탄수화물과 설탕을 섭취한 것이 아니라면, 단식을 하는 것이 키토시스 회복에 더 효과적일 수 있습니다.



3. 양질의 지방과 단백질 섭취

목초고기, 자연산 연어, 코코넛 오일, mct 오일 등을 섭취해주세요. 탄수화물, 설탕에 대한 갈망을 줄여주고 치팅으로 감소된 우리 몸의 에너지를 채워줍니다.



4. 섬유질 섭취

아스파라거스, 브로콜리, 잎채소, 셀러리 등을 섭취해주세요. 혈당을 조절하고, 유익한 장내 박테리아를 공급받을 수 있습니다.



5. 항산화, 항염증 식품 섭취

아보카도, 붉은 양배추, 블랙베리(냉동소량), 커피, 녹차 등을 섭취해주세요. 치팅으로 생긴 몸의 염증을 회복시켜주는데 도움을 줍니다.



6. 운동을 해주세요.

고강도 트레이닝, 긴 시간의 산책, 러닝 등이 도움이 됩니다. 운동은 혈당을 안정화 시켜주고, 우리 몸의 탄수화물을 더 빠르게 태워주는데 도움을 줍니다. 특히, 운동을 하고 나면 심리적으로 안정감을 느끼실 수 있을거에요.




이렇게 치팅 후 대처법에 대해 알아보았는데요. 치팅 후에는 식단을 다시 어떻게 먹어야 하는지도 중요하지만, 가장 중요한 것은 우리의 마음가짐입니다.

🙅치팅을 했다고 해서 모든 것이 끝난 것이 아닙니다.

본인의 기분, 상태에 항상 귀를 기울여 주시고 다시 할 수 있다고 자신을 토닥여주세요.

🙆충분한 수면, 운동 등 자신을 케어해주세요.

치팅으로 인한 스트레스를 계속 신경쓴다면 클린 키토식단을 유지하기 어렵습니다. 명상, 요가, 충분한 수면 등으로 자신의 상태를 꼭 관리해주세요.


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행복한 치팅, 휴식데이가 끝나고,

이제 다시 클린키토를 하시려고 마음을 다잡으실 텐데요! 위의 가이드가 조금이나마 여러분께 도움이 되었으면 좋겠습니다.

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[참고문헌]

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/98/3/641/4577039

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469238/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408906/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/98/3/641/4577039

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[8] http : //sugarscience.ucsf.edu/the-growing-concern-of-overconsumption ...

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055324

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461

[12] http : //www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-464 ...

[13] https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4541-7

[14] https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919163947.htm

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15469884

[16] 닥터밀로 건강데이터





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